【健康的に痩せる】ダイエットを効率的に！

年末年始、家族とご馳走を食べたり、友人とお酒を飲んだり、家でゴロゴロ過ごしたりで、体重が増えてしまった…という経験があると思います。

そこで、ダイエットを始めよう！と決心したとき、一番取り入れられているのは「食事制限」です。

しかし過度な食事制限は短期間で体重を落とせますが、筋肉量が減り、リバウンドしやすい体へとなってしまいます。

健康的に痩せる為にカロリーを理解して、自分に適した運動と運動時間を見つけましょう♪

「基礎代謝が高いと痩せやすい」ということは知っていても、実際には基礎代謝ってなんだろうと思ったことはありませんか？

基礎代謝とは体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど生きるために消費するエネルギーのことを言います。

摂取カロリーが基礎代謝よりも少ないと、不足したエネルギーを筋肉から得ようとするため筋肉量が減ってしまうので注意が必要です！

健康的に痩せるポイント②

自分の基礎代謝を知ろう！

★1日の基礎代謝＝基礎代謝基準値 (kcal) × 体重 (kg)

 

基礎代謝基準値(日本人の食事摂取基準2020年版より)

	基準値 (kcal/kg/日)
年齢(歳)	男性	女性
18～29	23.7	22.1
30～49	22.5	21.9
50～64	21.8	20.7
65～74	21.6	20.7
75以上	21.5	20.7

32歳,体重60kg,女性の場合

21.9×60=1314kcal

43歳,体重75kg,男性の場合

22.5×75=1687.5kcal

 

自分の基礎代謝以上のカロリーを必ず毎日摂りましょう！

通勤、デスクワーク、立ち仕事、掃除洗濯、子どもの世話など人によって生活しているだけで消費されるカロリーが違います。

普段の生活の消費カロリー量を理解し、摂取カロリーと比較することで、自分に最適なウォーキング法を見つけましょう。

健康的に痩せるポイント③

毎日の消費カロリーを知ろう！

★消費カロリー＝基礎代謝×活動レベル

活動レベル表

(日本人の食事摂取基準2020年版より)

身体活動レベル	低い(Ⅰ)	普通(Ⅱ)	高い(Ⅲ)
日常生活の内容	自宅でも職場でも1日のうち、座っていることがほとんどの場合	座り作業が中心だが、通勤、買い物、家事など軽い運動を含む場合	移動や立ち仕事が多い、またはジムでのトレーニングやスポーツなどの運動習慣がある。
18～29歳	1.50	1.75	2.00
30～49歳	1.50	1.75	2.00
50～64歳	1.50	1.75	2.00
65～74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	―

32歳,基礎代謝1314kcal,女性(主婦)の場合

1314×1.75=2299.5kcal

43歳,基礎代謝1635kcal,男性(デスクワーク)の場合

1687.5×1.5=2531.3kcal

 

普通に生活をするだけで、こんなにカロリーを消費しているんですね！

１日の自分の基礎代謝と消費カロリーを理解したら、今度は普段の食事から摂取できるカロリーを計算してみましょう！

健康的に痩せるポイント④

１日の摂取カロリーを知ろう！

43歳,基礎代謝1635kcal,男性(デスクワーク)の場合

１日の消費カロリー

=1635×1.5=2531.3kcal

 

１日の摂取カロリー

=朝＋昼＋夜=2522kcal

 

 

 摂取カロリー  － 消費カロリー

 

2522 –  2531.3 =  –9.3kcal

 

消費カロリー量が少ないので、このままではなかなか体重は減りません(´・ω・)

 

食べ物に気を配るか、または運動を取り入れるかで、消費カロリー＞摂取カロリーを目指しましょう！

消費カロリーと摂取カロリーの差が分かったら、いよいよ自分にピッタリの運動と運動時間が見つかります！

現時点で何カ月も体重変化がない方は差は0と考えましょう。

健康的に痩せるポイント⑤

まずは目標を設定する！

 

1kg痩せるためには7200kcal消費する必要があります。

 

「〇日間で□kg痩せる！」といった目標を決めて１日どのくらい消費が必要か計算しましょう。

１ヵ月で1.5kg痩せるぞ！

1日に必要な消費カロリー＝(7200×1.5)÷30=360kcal

 

このカロリーを消費できる運動を取り入れましょう！

健康的に痩せるポイント⑥

自分に適した運動×時間を見つけよう！

 

運動で消費できるカロリーは以下の式で計算できます。

★消費カロリー＝体重×運動の種類(METs)×時間

 

身体活動のMETs(メッツ)表

METs	運動の種類
3.5	ウォーキング、軽い筋トレ
5.0	早歩きでウォーキング
7.0	ランニング
7.3	エアロビクス(ダンス)
12.3	なわとび

毎日１時間ウォーキングしよう

消費カロリー=60kg×3.5×1=210kcal

 

１日に360kcal消費するには少し足りないので、飲み物を水に変えたり、間食を控えたりなど細かな工夫を入れてみましょう。

 

目標体重に向けて計画的に続けることが、健康的に痩せる秘訣です！

健康的に痩せることで、基礎代謝や筋肉量が増えて、太りにくい体へと進化していきます！

今まで無理に食事制限をして失敗した経験がある方は、ぜひ自分に適した運動を取り入れて、長期間に体を引き締めていきましょう♪